Instytucje zajmujące się zdrowiem publicznym zalecają, by poza pracą zawodową każdy z nas poświęcał co najmniej 150 min. tygodniowo na umiarkowany wysiłek fizyczny – taki, który podnosi nam tętno, nawet jeśli tego nie odczuwamy. Ewentualnie można ten czas skrócić o połowę, ruszając się intensywnie (walcząc o oddech) przez co najmniej 75 min. w tygodniu.

To bardzo mało – ledwie trochę ponad 21 min. dziennie w wersji umiarkowanej i połowę tego w wersji intensywnej.

Kilka lat temu okazało się, że można się ruszać nawet mniej. Już 11 min. aktywności fizycznej dziennie ma dobroczynny wpływ na zdrowie. Dzięki nim spada ryzyko chorób przewlekłych, nazywanych też cywilizacyjnymi.

A to dlatego, że człowiek nie wyewoluował do tego, żeby siedzieć przed biurkiem. Nasz gatunek powstawał w ciągłym ruchu – przede wszystkim za pożywieniem. Choć, paradoksalnie, badania pokazują, że ostatnie społeczności zbieracko-łowieckie pracują mniej od nas. To znaczy – mniej czasu poświęcają na „zarabianie na życie" (zdobywanie pożywienia, opiekę nad dziećmi, konserwację dobytku), a więcej – na odpoczynek.

Oczywiście, łowcy-zbieracze pozostają w ruchu o wiele dłużej od zalecanych nam 150 min. tygodniowo.

W końcu muszą się nachodzić za jedzeniem. M.in. dlatego, a także z powodu zdrowszej diety, nie zapadają na choroby przewlekłe, w tym na otyłość i wszelkie schorzenia układu sercowo-naczyniowego (krwionośnego).

Powinniśmy brać z nich przykład – wskazuje najnowsze badanie, którego wyniki zostały właśnie opublikowane na łamach pisma „British Journal of Sports Medicine". Jego autorami są naukowcy z Chin, którzy sprawdzili korelację pomiędzy ilością aktywności fizycznej (mierzonej za pomocą czujników ruchu) a wydolnością oddechowo-krążeniową (tzw. VO2max, czyli maksymalnym poborem tlenu) ponad 17 tys. Brytyjczyków.

Dane dotyczące wydolności i aktywności były zbierane w latach 2013-15 i zostały zapisane w UK Biobanku – największej bazie danych medycznych na świecie. Średni wiek badanych wynosił 57 lat. Trochę ponad połowę z nich stanowiły kobiety.

Przez niemal osiem lat po badaniu wśród jego uczestników doszło do przeszło 1,2 tys. zdarzeń medycznych dotyczących układu krwionośnego: głównie migotania przedsionków serca, ale także zawałów, niewydolności serca oraz udarów mózgu. Biorąc pod uwagę inne dane zdrowotno-życiowe badanych – m.in. uzależnienie od nikotyny, spożycie alkoholu, dietę, BMI, tętno spoczynkowe oraz ciśnienie krwi – autorzy publikacji oszacowali, jak bardzo aktywność fizyczna uczestników zmniejszyła wśród nich ryzyko rozwoju choroby.

Co się okazało?

Ci badani, którzy spełniali zalecenie o 150 min. ruchu w tygodniu, zmniejszyli sobie dzięki temu ryzyko choroby ledwie o 8-9 proc. Dużo bardziej zyskali ci, którzy poświęcali na trening od 560 min. do 610 min. tygodniowo, czyli mniej więcej godzinę dziennie i to z odpoczynkiem regeneracyjnym przez jeden dzień w tygodniu. U nich ryzyko choroby układu krwionośnego spadło o ponad 30 proc., a więc znacząco.

Co więcej, badanie pokazało, że osoby będące w słabej kondycji, muszą ćwiczyć jeszcze więcej, żeby trening dał im wyraźną korzyść.

Dlaczego warto?

Choroby układu sercowo-naczyniowego są obecnie największym zabójcą na świecie. Co roku z ich powodu umiera ok. 20 mln osób. Za niemal połowę zgonów z powodów sercowych odpowiada sama choroba niedokrwienna serca.

Dbając o własne zdrowie, nie tylko pożyjemy dłużej, ale też więcej lat spędzimy w zdrowiu. I zwiększymy szansę na to, że ostatnich lat życia nie spędzimy zniedołężniali oraz tułający się po lekarzach i szpitalach. Wystarczy godzina dziennie. Choć lepiej ruszać się jeszcze więcej – choćby rezygnując z dojeżdżania wszędzie samochodem.