W poprzedniej wiadomości omówiliśmy, dlaczego odpoczynek nie jest przejawem lenistwa, lecz niezbędnym elementem całej układanki zdrowia hormonalnego. Dziś obiecane pięć zasad regeneracji, które pomogą Ci odpoczywać tak, by testosteron rósł, a kortyzol spadał. Zaczynamy.

Zasada 1

Nie bagatelizuj snu

Produkcja testosteronu ma miejsce w pierwszych trzech godzinach nieprzerwanego snu, a szczyt wydzielania przypada mniej więcej na pierwszy epizod fazy REM. Sen jest absolutnie kluczowy dla męskiej gospodarki hormonalnej, dlatego staraj się celować w 6 do 8 godzin.

Kilka najważniejszych kwestii na dziś:

Zasada 2

Rozładuj napięcie

Coś, co wałkuję non stop: kortyzol i testosteron to śmiertelni wrogowie. Im więcej jednego, tym mniej drugiego.

Jeśli chcesz utrzymać zdrowy poziom testosteronu, nie możesz cały czas chodzić zestresowany. To po prostu nie zadziała. Dlatego daj sobie przestrzeń na rozładowanie napięcia każdego dnia.

U mnie świetnie sprawdzają się medytacja i ćwiczenia oddechowe. U kogoś innego może to być obejrzenie meczu ulubionej drużyny, sauna czy 15-minutowy spacer w otoczeniu natury. Najważniejsze jest, byś faktycznie poczuł się odprężony.

Zasada 3

Aktywny odpoczynek

Dzień wolny od treningu nie powinien oznaczać całego dnia na kanapie. Regularny ruch o umiarkowanej intensywności obniża bazowy poziom kortyzolu, czyli hormonu, który hamuje naszą regenerację.

Aktywny odpoczynek to ruch na tyle lekki, że sam nie wymaga regeneracji: szybki spacer, nordic walking, spokojna przejażdżka na rowerze. Tempo takie, przy którym bez trudu prowadzisz rozmowę.

Zasada 4

Zadbaj o budulec

Bez aminokwasów organizm nie ma z czego naprawić mikrouszkodzeń powstałych podczas treningu. Podstawą są aminokwasy rozgałęzione, czyli BCAA: leucyna, izoleucyna i walina. Stanowią około 25 procent wszystkich aminokwasów w białkach pokarmowych i to one wspomagają syntezę białek.

W praktyce jest to dużo prostsze: kurczak, jaja, ryby, twaróg, jogurt grecki. Nie ma znaczenia, czy zjesz białko przed treningiem, czy po nim. Ważne, by je dostarczyć.

Zasada 5

Regularność ponad wszystko

Wszystkie te zasady mają jedną wspólną cechę: działają tylko wtedy, gdy stosujesz je regularnie. Jeśli na przykład prześpisz porządnie trzy noce, a przez dwa kolejne tygodnie wstajesz po trzech, czterech godzinach snu, to niestety, ale z korzyści nici.

Wiem, że o wiele łatwiej o tym mówić, niż to osiągnąć. Ale jeśli masz ku temu warunki, to gorąco namawiam Cię, byś dał sobie czas na odbudowę i regenerację. Zacznij w ten weekend. Twój testosteron Ci podziękuje.

Jeśli jesteś już w programie Męskie Hormony i masz pytania dotyczące któregoś z punktów, pamiętaj, że zawsze możesz je zadać swojemu opiekunowi programu.

Jeśli w programie nie jesteś, ale rozważasz dołączenie, to możesz to zrobić, klikając poniżej.

W następnej wiadomości zajmę się snem, czyli tą zasadą z listy, która daje najwięcej. Pozdrawiam.

Jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące programu Męskie Hormony, po prostu odpowiedz na tę wiadomość.

Administratorem Twoich danych osobowych jest MOC Medical Sp. z o.o., z siedzibą przy ul. Ludwika Waryńskiego 28/17 w Warszawie (00-650), KRS 0001213037, NIP 7011292369, REGON 543561258, będąca podmiotem leczniczym wpisanym do RPWDL pod numerem 000000300585.

Otrzymujesz tę wiadomość, ponieważ jesteś pacjentem kliniki MOC lub zapisałeś się do newslettera.

Zrezygnuj z otrzymywania wiadomości